6 Ejercicios para el dolor de espalda en pocos minutos al día

¿Quiere prevenir el dolor de espalda? Pruebe algunos ejercicios para el dolor de espalda básicos para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, luego aumente el número de repeticiones a medida que el ejercicio se vuelve más fácil. Si alguna vez se ha lesionado la espalda o tiene otras condiciones de salud, como osteoporosis, consulte a su médico antes de hacer estos ejercicios.

Síntoma recurrente, el dolor de espalda nos afecta a la mayoría de nosotros. Para ello, hemos seleccionado unos ejercicios para el dolor de espalda efectivos para usted que le permitirán fortalecer sus músculos en la base de su espalda. Estos simples gestos pueden ahorrarle dolor crónico.

Todos los días, la columna vertebral está muy estresada pero con algunos ejercicios para el dolor de espalda. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda tiene un origen mecánico: puede ser contracturas musculares, alteraciones articulares entre dos vértebras (hernia discal, espondilolistesis) o artrosis (que se produce principalmente después de los 40 años).

Ejercicio 1: De estiramiento antes de ejercicios para el dolor de espalda

A menudo, los ejercicios de alargamiento no reciben la importancia adecuada cuando se sigue un programa específico para mejorar la salud de la espalda. El solo hecho de colocarlos al final de la sesión puede llevar al sujeto a pensar que se trata de una actividad física secundaria.

De hecho, el papel de estos ejercicios es fundamental como mínimo. Para prevenir el dolor de espalda, es importante recuperar la elasticidad perdida y no sólo mejorar la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento ayuda a aliviar la tensión y mejorar la elasticidad de los músculos paravertebrales y lumbares. Especialmente en el primer período, cuando la inflamación y el dolor aún no han pasado completamente, la actividad física debe basarse casi exclusivamente en los ejercicios de drenaje y descompresión de la columna.

Extensión de la espalda inferior rotativa

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantenga los hombros firmemente en el piso, gire las rodillas dobladas hacia un lado. Mantenga pulsado durante 5 a 10 segundos. Volver a la posición inicial. Repetir en el lado opuesto. Repita cada estiramiento dos o tres veces – preferiblemente una vez por la mañana y una vez por la noche.

Ejercicio de flexibilidad de espalda baja

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Apriete los músculos abdominales para que el estómago se aleje de la cintura. Mantenga pulsado durante cinco segundos y luego relájese. Aplanar la espalda, tirando del ombligo hacia el piso. Mantenga pulsado durante cinco segundos y luego relájese. Repito. Comience con cinco repeticiones cada día y trabaje gradualmente hasta 30 horas.

EJERCICIO 2: LUMBAR HASTA EL SUELO

Músculos involucrados: lumbares.

Ejercicio: Acostado sobre el estómago, con la cara mirando hacia el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Si es necesario, coloque un paño debajo de la frente para que sea más cómodo. Inhale y luego exhale mientras levanta el busto y las piernas al mismo tiempo. Volver a la posición inicial.

Respiración: inhala en la posición inicial y exhala mientras contrae los músculos.

Regla de seguridad: Mantenga los contratos abdominales durante toda la duración del ejercicios para el dolor de espalda.

Repetir: 40 segundos

EJERCICIO 3: LEVANTAMIENTO DE BRAZOS/PIERNAS OPUESTOS

Músculos involucrados: lumbares.

Ejercicio: Acuéstese boca abajo, con la cara hacia el suelo, estirando los brazos sobre la cabeza. Inhale y luego exhale levantando simultáneamente un brazo y una pierna del lado opuesto (ella levanta toda la pierna del suelo, girando la punta del pie hacia el suelo). Volver a la posición inicial.

Respiración: inhale en la posición inicial y luego exhale mientras levanta el brazo y la pierna.

Norma de seguridad: No intente llegar a un punto demasiado alto. Los movimientos más pequeños son suficientes para que los músculos de la espalda funcionen.

Repita: 40 segundos por lado.

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EJERCICIO 4: ESPALDA PLANA

Músculos implicados: lumbares, dorsales, deltoides.

Ejercicio: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, estirar los brazos hacia arriba, idealmente extendiendo el torso. Durante los ejercicios para el dolor de espalda, levántelo. Doblar hacia adelante hasta que el busto esté paralelo al suelo (plano hacia atrás). Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva a ascender manteniendo la espalda erguida.

Respiración: inhala en la posición inicial y exhala a medida que desciendes.

Regla de seguridad: Tenga cuidado de no inclinar la espalda. Durante todo el ejercicio, mantenga las contracciones abdominales para proteger su espalda.

Repetir: Mantener el esfuerzo durante 40 segundos

EJERCICIO 5: CINTA DE BANCO ABDOMINAL VENTRAL

Músculos implicados: Abdomen derecho grande y transversal.

Ejercicio: con la cara en el suelo, apoyada en los codos y las puntas de los pies, levantar la pelvis para alinearla con el resto del cuerpo. Los codos se colocan debajo de la articulación del hombro. Tire del vientre hacia atrás hasta que no necesite contener la respiración.

Variante: para facilitar el movimiento, posicionar las rodillas involucrando la pelvis (hacia adelante).

Respiración: lenta, profunda y controlada. Inspire por la nariz, respire lentamente por la boca.

Regla de seguridad: tener cuidado de no bajar demasiado la pelvis y contraer el abdomen para evitar dolor en la base de la espalda.

Repetir: Mantener la posición de banco de 40 segundos a 1 minuto dependiendo del nivel.

 

EJERCICIO 6: EXTENSIONES LUMBARES

Músculos implicados: los músculos de la parte posterior de la base de la espalda.

Ejercicio: cuando descanse sobre el banco, hasta la base de la espalda, baje las piernas debajo de las mangas colocando las manos a los lados de la cabeza. La pelvis debe estirarse hacia adelante en el borde del banco. Bajar el busto tanto como sea posible, comprobando el descenso (a realizar en 3-4 segundos): ésta es la posición de partida. Inhale profundamente y luego exhale levantando el busto completamente.

Respiración: inhalar en posición baja, exhalar levantando el busto.

Regla de seguridad: Mantenga los contratos abdominales para proteger su espalda. Proceda sin disparos o movimientos bruscos. Levante el busto para alinearlo con las piernas (horizontalmente).

Repetir: 4 series de 10 repeticiones.

Nota: Para facilitar el movimiento, puede cruzar los brazos sobre el pecho.

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